Gli integratori per la massa rappresentano un elemento particolarmente importante per gli sportivi che hanno intenzione di migliorare le proprie prestazioni, sia in termini di resistenza che di potenza. Si parla di prodotti che, se integrati correttamente nella dieta, possono fornire quei nutrienti indispensabili per supportare lo sviluppo muscolare, e per consentire all’atleta di ridurre i tempi necessari per il recupero.
Di contro, siccome il mercato trabocca di opzioni, bisogna sempre agire con attenzione e capire quali sono gli integratori per la massa che funzionano davvero. Nella guida di oggi, quindi, ci concentreremo proprio su questa selezione, e sulle informazioni più utili per comprendere a tutto tondo l’argomento.
I principi dell’aumento muscolare: dieta e allenamento
Si comincia chiarendo cosa si intende per aumento muscolare. Nel dettaglio, si fa riferimento ad un processo biologico che coinvolge l’adattamento delle fibre dei muscoli, in seguito a stimoli specifici come l’allenamento e l’assunzione di nutrienti adeguati.
1. Aumento muscolare e dieta
Il corpo umano risponde alla sollecitazione fisica con l’intensificarsi dell’attività metabolica, che porta a sua volta alla riparazione e alla crescita dei tessuti danneggiati durante le sessioni in palestra. Combinando questo principio con un’alimentazione mirata e con l’assunzione di integratori ad hoc (che tratteremo più avanti), si può massimizzare tale processo, favorendo così la crescita dei muscoli.
Nell’ambito della dieta, le grandi protagoniste sono le proteine, in quanto forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare. Si tratta di un meccanismo di fondamentale importanza, dato che permette all’organismo di riparare le fibre muscolari e di favorirne lo sviluppo, dopo i danni registrati durante l’attività fisica.
Oltre alle proteine, anche i carboidrati occupano un ruolo essenziale. Il loro compito è fornire l’energia necessaria per sostenere le sessioni di training più intense. Nello specifico, aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno, ovvero una preziosissima fonte di “propulsione” durante gli esercizi. Anche i grassi hanno un ruolo importante, visto che contribuiscono alla produzione di ormoni come il testosterone, il cui compito è favorire alcuni processi biologici, come la crescita muscolare.
Anche una corretta idratazione è di fondamentale importanza per lo sviluppo della massa dei muscoli. L’acqua, infatti, è necessaria per mantenere il volume del sangue, per trasportare i nutrienti verso i muscoli e per facilitare le reazioni biochimiche. Il quadro nutrizionale previsto per lo sviluppo dei muscoli si completa con la corretta assunzione di vitamine e di minerali, indispensabili per sostenere il sistema immunitario e per promuovere le funzioni fisiologiche del nostro organismo.
2. Allenamento e sviluppo della massa
Per quanto concerne l’allenamento, la stimolazione delle fibre muscolari attraverso l’esercizio fisico risulta necessaria per innescare l’ipertrofia, ovvero l’aumento del volume delle fibre stesse.
Questo processo si verifica quando si eseguono esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, tali da creare dei microtraumi nelle fibre muscolari. In risposta a questi eventi, il corpo avvia un processo riparativo che non si limita a porre rimedio al danno, ma che porta anche ad una maggiore crescita dei muscoli: un fenomeno noto come adattamento metabolico funzionale.
La progressione dell’allenamento è fondamentale per il continuo sviluppo muscolare. In altre parole, per “convincere” il corpo ad adattarsi costantemente, bisogna aumentare in modo graduale il carico o il volume dell’allenamento. Si tratta di uno step necessario per fornire degli stimoli costanti alle fibre muscolari. Naturalmente, bisogna procedere con molta cautela: un sovraccarico, infatti, potrebbe causare conseguenze come spossatezza e lesioni gravi ai muscoli.
Il recupero, anche per questo motivo, assume un ruolo a dir poco rilevante nel processo di aumento della massa dei muscoli. Il riposo tra le sessioni di allenamento, non a caso, consente al corpo di riparare i tessuti danneggiati e di costruire nuove fibre muscolari. Anche il sonno rientra nei “must-have” di chi desidera stimolare uno sviluppo armonico dei muscoli: molte delle attività di riparazione delle cellule e dei tessuti, difatti, avvengono proprio durante le fasi di sonno profondo.
Prima di procedere oltre, serve aggiungere un’ulteriore informazione. Nella fattispecie, lo sviluppo muscolare è un processo che richiede da un lato un impegno costante, ma dall’altro anche una sana dose di pazienza. Serve tempo, e soprattutto bisogna essere coerenti con il programma stabilito, sia per quel che riguarda gli allenamenti, sia se si parla del regime alimentare. In caso contrario, i muscoli non solo potrebbero arrestare la loro crescita, ma potrebbero anche perdere massa.
Integratori alimentari: perché sono utili per aumentare la massa muscolare?
Gli integratori alimentari svolgono spesso un ruolo determinante per l’incremento della massa muscolare. Il loro utilizzo, infatti, viene motivato da una serie di effetti positivi, che possono aumentare ancor di più l’efficacia del connubio tra un’alimentazione corretta e un programma di allenamento ben strutturato.
Di base, un integratore serve sostanzialmente per consentire allo sportivo di colmare eventuali lacune nutrizionali tramite l’assunzione di supplementi specifici. Significa ottenere la possibilità di amplificare i risultati ottenuti attraverso l’allenamento e i tanti sacrifici richiesti ad un atleta. Com’è ovvio che sia, un integratore non può comunque sostituire i pasti principali, e lo stesso discorso vale per l’allenamento. In sintesi, non basta assumerli per registrare una crescita della massa muscolare.
Il motivo lo abbiamo già spiegato poco sopra, ed è il seguente: gli esercizi come il sollevamento pesi stimolano il tessuto muscolare creando delle micro-lesioni che il corpo, durante i periodi di riposo e con le giuste risorse nutrizionali, ripara e rafforza. Gli integratori possono sostenere questo processo, fornendo le sostanze necessarie, ma non possono sostituirlo.
La tempistica relativa all’assunzione degli integratori è un altro fattore determinante, per ottenere il massimo dei benefici. Il consumo di proteine e carboidrati poco dopo l’esercizio fisico, ad esempio, può ottimizzare sia il recupero sia lo sviluppo muscolare. Invece, elementi come la creatina e la caffeina (due potenti acceleranti metabolici) risultano più efficaci quando vengono assunti prima dell’allenamento, dato che agiscono massimizzando la produzione di energia e le performance “sul campo”.
Altro elemento che ogni sportivo dovrebbe conoscere: gli integratori risultano molto preziosi quando l’atleta sta affrontando un regime alimentare particolarmente restrittivo, e quando non è fisicamente possibile assumere determinate quantità di nutrienti solo attraverso la dieta. I bodybuilder, ad esempio, spesso richiedono molte più proteine e calorie per poter sostenere i ritmi e gli sforzi intensi ai quali sottopongono il proprio corpo. Ed è qui che entrano in campo gli integratori alimentari.
Ci siamo dilungati per un motivo ben preciso: l’uso degli integratori richiede una totale comprensione delle loro funzioni di base, del modo in cui agiscono e del contesto. Inoltre, prima di sceglierli e di assumerli, bisognerebbe sempre rivolgersi ad un nutrizionista certificato o ad un medico dello sport.
Quali sono i migliori integratori per la massa?
Gli integratori, ovviamente, non sono tutti uguali. Esistono infatti alcuni prodotti che si rivelano più efficaci per lo sviluppo della massa muscolare, e che contengono determinati nutrienti. Sostanze come la creatina, l’ossido nitrico, le proteine in polvere, i minerali, le vitamine e altri elementi che vengono inseriti in categorie specifiche da siti specializzati nella rivendita di integratori per l’accrescimento muscolare.
1. Proteine in polvere
Iniziamo dalle proteine in polvere. L’integrazione proteica, come accennato in precedenza, fornisce un apporto fondamentale per la riparazione e la crescita delle fibre muscolari. La polvere, dato che viene digerita e assorbita rapidamente, permette di ottenere un effetto più efficace, se assunta dopo l’allenamento, ovvero quando c’è bisogno di massimizzare la sintesi proteica muscolare.
2. BCAA (amminoacidi a catena ramificata)
Poi arriva il turno degli amminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, anch’essi grandi protagonisti degli integratori alimentari per lo sviluppo della massa. Si parla di composti che vengono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare, come la valina, la leucina e l’isoleucina, e che risultano a loro volta essenziali per il processo di sintesi proteica. Inoltre, i BCAA intervengono diminuendo il cosiddetto catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine.
3. Creatina
Gli integratori contenenti creatina, invece, forniscono un prezioso contributo per l’aumento delle performance durante gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, come il sollevamento pesi. Questa sostanza, immagazzinandosi nei muscoli, favorisce una rapida rigenerazione dell’ATP, ovvero la molecola primaria che produce energia a livello cellulare durante le contrazioni muscolari. In sintesi, consente di sollevare carichi maggiori e di prolungare la durata delle ripetizioni, stimolando così una crescita muscolare più veloce.
4. Supplementi vitaminici e minerali
I supplementi multivitaminici e minerali garantiscono che il corpo abbia sufficienti micronutrienti, ovvero quelle sostanze indispensabili per un’ampia serie di processi metabolici. Un “pacchetto” che include, fra gli altri, il supporto all’attività enzimatica essenziale per il metabolismo energetico e per la sintesi proteica. Ogni carenza nutrizionale, da questo punto di vista, può limitare la capacità del corpo di costruire o mantenere la massa dei muscoli.
5. Ossido nitrico
Sull’ossido nitrico bisogna fare un discorso più lungo e completo. Si tratta di un gas solubile che funge da molecola segnale, e che ha diversi compiti cruciali a livello organico. Si fa ad esempio riferimento alla vasodilatazione, che promuove a sua volta un aumento del flusso sanguigno in direzione dei tessuti. L’ossido nitrico viene prodotto naturalmente dal corpo, ma può essere assunto anche tramite alcuni integratori a base di elementi precursori, come la citrullina e l’arginina.
La dilatazione vascolare attivata dall’ossido nitrico, aumentando l’apporto di sangue, ossigeno e nutrienti, consente ai muscoli di “allargarsi” e di crescere. In secondo luogo, l’ossido nitrico favorisce il recupero muscolare e contribuisce all’eliminazione di scorie metaboliche come l’acido lattico, così da attenuare anche i dolori e i fastidi post-allenamento. Come sempre, però, bisogna consultare un professionista prima di assumere questi supplementi: una regola che, occorre ricordarlo, vale per tutti gli integratori alimentari.
6. Omega-3
La lista dei nutrienti contenuti negli integratori alimentari per l’aumento della massa muscolare è molto ampia, e comprende anche altri elementi che meritano quantomeno un accenno. Si fa ad esempio riferimento agli acidi grassi polinsaturi Omega-3, che possono avere diversi effetti positivi sulle membrane muscolari, agendo per alleviare i dolori e per favorire il recupero, massimizzando così la crescita dei muscoli.
Conclusioni
In definitiva, gli integratori alimentari possono diventare dei preziosi alleati per la crescita della massa muscolare, a patto di utilizzarli nel modo giusto. Se inseriti in un regime di dieta e di allenamento corretti, possono fornire delle risorse fondamentali per un atleta, accelerando processi come il recupero fisico e lo sviluppo dei muscoli.
La scelta del supplemento giusto, però, dovrebbe essere basata sulla comprensione delle proprie esigenze individuali, degli obiettivi da raggiungere e dello stile di vita. Inoltre, a costo di risultare ripetitivi, ci preme sottolineare ancora una volta la necessità di rivolgersi a negozi specializzati, e di ascoltare sempre il parere di un professionista, prima di assumere questi prodotti.
